一、 運動前準備 充分暖身：運動前務必進行 10 至 15 分鐘的動態暖身與伸展，讓關節和肌肉充分熱開，預防拉傷與扭傷。 裝備齊全：穿著合適的運動服裝與運動鞋（避免穿著休閒鞋、涼鞋或皮鞋），並依活動項目配戴必要的防護具（如護膝、護腕等）。 環境與場地檢查：確認運動場地平整、無異物（如碎石、積水或障礙物），並檢查器材是否牢固安全。 身體狀況評估：若身體不適、感冒或剛癒合，應主動告知老師或教練，切勿勉強參賽或劇烈運動。 二、 運動中注意事項 量力而為：依照個人的體能與技術狀況調整強度，切勿逞強、過度疲勞或超越極限。 遵守規則與秩序：聽從指導員或裁判的指揮，不推擠、不惡意肢體碰撞，並遵守各項運動項目的安全規範。 適時補充水分：運動過程中每隔 20 分鐘左右應適量補充水分，避免脫水或中暑（特別是在戶外或炎熱天候下）。 結伴同行、互相照應：隨時注意身邊同伴的狀況，發現他人身體不適時，應立即停止活動並尋求協助。 三、 運動後收操與應變 緩和運動（收操）：運動結束後不要立刻坐下或躺下，應進行緩和的伸展與深呼吸，幫助肌肉放鬆並促進乳酸代謝。 即時處理突發狀況： 擦傷、扭傷：立即停止運動，遵循「PRICE」原則處理（保護、休息、冰敷、壓迫、抬高），必要時尋求醫療協助。 嚴重不適：若出現頭暈、胸悶、呼吸困難或劇烈疼痛，應立刻坐下或躺下休息，並通報師長或撥打求救電話。